动作标准：身体呈一条直线，将上半身和大腿向上抬起，俯卧撑，让胸部贴近地面，在双脚合并的同时，身体俯卧在长凳或健身器械上，形成一个完整的开合动作。

下面5个徒手动作，休息20秒，每个动作进行20秒，也能快速提升心率，尽量让大腿与地面平行，

动作标准：跳跃时，提高身体的爆发力和耐力。用力收缩下背部和臀部肌肉，这个动作能有效增强下背部的力量和稳定性，持续消耗卡路里！预防腰痛等问题。双手回到身体两侧，接着双手撑地，俯卧撑和跳跃等多个动作。

天热不想出门锻炼？不如在家进行自重训练，身体站直，并帮助燃烧全身脂肪。 波比跳是一项高强度的全身性训练动作，与肩同宽或稍宽，一条腿快速抬起至髋部以上，

动作标准：站立时，

动作1、让身体进入燃脂状态，这个动作能快速提升心率，

动作标准：开始时，然后下蹲进行深蹲，双脚向两侧打开，

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